调整吃饭顺序是瘦身的第一步。先吃下肚的食物最容易被身体吸收，所以吃饭时要改变“吃的顺序”，先从膳食纤维类食物吃起，接着再吃蛋白质，最后才吃碳水化合物。我们往往在感到饥饿的时候，习惯马上吃点高热量密度的食物(如泡面、饼干、糕点)来获得立即的满足感，但是这种吃法不但会使得血糖急速变动，还会提供过量的卡路里。“吃对顺序”，餐后血糖就能缓慢且稳定地上升，延缓醣类被吸收的速度，还能减少胰岛素快速分泌，脂肪也就不容易堆积，才是彻底甩掉肥胖的根本办法!
1.先吃大量的“膳食纤维”
这个瘦身饮食法则里，这个步骤最重要。需[文]先将蔬菜、海藻、菇类等等富含“膳食纤维[章]”的食材吃完，份量会是3个步骤中最多的[来]，至少要吃到肚子不会感到饥饿的程度。
因为膳食纤维不具热量，进食前先摄取这类[自]食物，可以填补胃肠的部分空间，而减少吃[湖]其他类食物的份量，还能延长胃的排空时间[南]，不容易在吃饱后短时间内又产生了饥饿感[长]。
2.再将“蛋白质”吃完
接下来是吃肉类、鱼类、大豆类等等“蛋白[沙]质”食物，如果是肉片炒蔬菜这样把两种混[中]在一起的料理，进食前要分成两部分并控制[医]好份量。
一般来说，我们人体每天需要蛋白质的份量[康]大约为“体重每公斤：蛋白质1公克”。瘦[复]身期间要挑选脂肪含量越少的蛋白质越好，[理]像是大豆蛋白(如黄豆、豆腐、豆干)或是[疗]鱼类、鸡、鸭、鹅等白肉类;而猪、牛、羊[培]肉属于红肉，脂肪含量较多，尽量少吃。
蛋白质在体内比较不会是优先使用的热量，[训]能避免减重过程中营养不均衡的面黄肌瘦，[学]搭配碳水化合物更容易饱。所以先吃较多的[习]蛋白质，比一开始就吃进很多的碳水化合物[网]或脂肪，更不容易变成易胖体质。
3.最后吃“碳水化合物”
先将“膳食纤维”及“蛋白质”吃完，最后[文]才能吃“碳水化合物”。这个阶段的食物即[章]使吃的量很少也没有关系，如果前面两步骤[来]有确实做到，此时自然就会减量摄取。
米饭面条面点面食根茎类食物中都含有非常[自]丰富的碳水化合物，过多的时候就会形成体[湖]内脂肪。尽量选择粗糙的全谷类，食用后容[南]易饱足，血糖也不会升得太高。
少吃混合式的单品料理
针对很多人只吃单品料理解决一餐，像是炒[长]面、咖哩饭、炖饭等等料理，在饮食顺序上[沙]会有执行困难，而且这些料理都含有很多去[中]不掉的油脂。
建议想一举减重成功的人，以后可不要再这[医]样吃啰!大部分的小吃店或餐厅一定会有烫[康]青菜、色拉等菜单，还是要从膳食纤维多的[复]食材先吃起。
容易被遗忘的碳水化合物：淀粉
米饭、面包、面、年糕这类的主食，或是使[理]用砂糖的点心等等甜食，很明显的就是碳水[疗]化合物。另外还有一个要注意的就是“淀粉[培]”，像是马铃薯色拉、通心粉色拉这一类的[训]食物，因为淀粉的GI值很高，所以都要放[学]在最后一步来摄取。
还有加上色拉里的玉米、炸的食物的面衣、[习]面粉、披萨、义大利面等等，都属于碳水化[网]合物，所以只要是加了面粉就必须放在最后[文]一步来摄取。当然浓汤、炖肉的浓汤等因为[章]也用了面粉，即便它是汤，也必须放在最后[来]一步来摄取。
如果已经很饱了，可以试着慢慢减少碳水化[自]合物的摄取量。例如平常要吃1碗，可以试[湖]试看是不是半碗就很够了。虽说如此，已经[南]盛在碗里吃一半就不吃，会让人觉得很痛苦[长]，所以，想要减半的话，除了想吃的量，尽[沙]量不要装进碗里比较好，在食用时要尽量细[中]嚼慢咽，仔细品味其美味。
不过这么说，并不是建议大家不要吃碳水化[医]合物，碳水化合物是马上能提供能源给身体[康]的营养素，所以不能不吃。
空腹时吃碳水化合物最容易变胖
加了很多砂糖的甜食等，因为压力而吃个不[复]停，血糖就会持续上升，而空腹时突然吃碳[理]水化合物，会立即被身体所吸收，导致血糖[疗]值急速上升，变成容易变胖的状态。
碳水化合物当然要吃，但千万不能过量，这[培]是所有想要瘦身的人不变法的通则。然而，[训]“能减少碳水化合物或醣类摄取当然是最好[学]的”，实际上，如果能把平常饮食调教成3[习]步骤饮食法，自然就会有好的结果。
好的碳水化合物应该怎么选择?
我们日常生活中所吃下去的许多食物，很多[网]都是经过加工精致过，例如我们每天吃的白[文]饭、白面等等，不但大半的营养都流失，所[章]剩下来的醣，会轻而易举的就被身体所消化[来]吸收。
所以，白米、白面包、白糖、白面条这些经[自]过加工后的精致淀粉食物，在精制过程中去[湖]除了胚芽及谷糠，纤维质及营养素早已消失[南]殆尽，吃进体内后很快就会被消化，会使胰[长]岛素、血糖快速攀升，降低新陈代谢的速度[沙]，也最容易被身体转化成脂肪。
最优质的淀粉食物摄取来源，依然要选择粗[中]食，也就是未经加工精制，仍保留麸皮、胚[医]芽及胚乳的谷物，如糙米、紫米、大麦;以[康]及玉米、地瓜等根茎类蔬菜，它们都能减缓[复]血糖在餐后上升的速度。
适当的优质淀粉食物，不但能保护身体组织[理]，还能调节脂肪代谢，健康更加分!
吃对优质低GI蛋白质瘦更快
摄取优质蛋白质，也就是油脂含量较少的豆[疗]类，例如1杯豆浆、毛豆50公克、黄豆或[培]黑豆20公克的蛋白质含量皆为7公克，在[训]摄取这些优质蛋白质的同时，GI值不容易[学]飙高，也能达到吃不胖、越吃越瘦的最佳境[习]界。
动物性蛋白质里的海鲜类，像是鱼类、蛤蜊[网]、花枝、鲜虾等蛋白质以及多元不饱和酸更[文]容易被人体所吸收。
蛋白质食物还没吃完前，不能吃碳水化合物[章]
有些人会说：“吃盐烤虱目鱼的时候，不配[来]饭一起吃，那真的是食不下咽”，“把咖哩[自]肉淋在饭上面，才对味!”但这其实就是问[湖]题所在。因为一旦和超下饭的配菜一起吃，[南]那么肯定会食欲大开，吃下去的饭，也一定[长]会比预期的多，这样就很难达到瘦身的目的[沙]。
此外，饮食顺序能不能进行下去的原因之一[中]，就是调味是否得当。一般的外食，调味都[医]非常咸重，所以，很难把配菜与碳水化合物[康]分开吃，因此如果是外食者，就要避免选择[复]调味过重的配菜来吃。
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