想让自己长点肉要这么吃
在这个“三月不减肥，四月徒伤悲”的日子里，其实瘦子们也有烦恼，他们或许会说自己怎么吃都不胖，希望能吃点什么来长胖些。那么，究竟怎样才算体重过轻？导致体重过轻的常见原因有哪些？怎样通过合理饮食来增重呢？
一、怎样才算体重过轻？
和肥胖一样，体重过轻也是亚健康的一种，[文]是由体内能量代谢异常造成的。
对于18岁及以上成年人，体重指数（BM[章]I）在18.5-23.9之间属于正常，[来]低于18.5则属于体重过轻。BMI的计[自]算方法为体重（公斤）除以身高（米）的平[湖]方，即BMI=体重（kg）/身高的平方[南]（m2）。当然，BMI的结果并不能反映[长]人体肌肉的含量，一般用来估计体脂含量。[沙]体重过轻影响未成年人身体和智力的发育，[中]影响成年人体质，还与免疫力低下、月经不[医]调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有[康]关。
二、导致体重过轻的常见原因
引起体重过轻的常见原因有：食物摄入量不[复]足，食物消化、吸收及利用障碍，代谢亢进[理]和营养丧失等。体重过轻的人通常看起来消[疗]瘦，消瘦可分为单纯性消瘦和继发性消瘦。[培]前者没有明确的内分泌疾病，导致其发生的[训]因素又包括先天遗传，和后天饮食、生活习[学]惯和心理等这两方面；后者是由神经系统或[习]内分泌系统等器质性病变引起。具体如：
先天因素：如代谢水平太高、消化吸收能力[网]低下等；
后天因素：如摄入过少、体能消耗过大、睡[文]眠不足、生活不规律、过度疲劳、精神紧张[章]等；
病理因素：如糖尿病、甲亢、抑郁症、神经[来]性厌食症、乳糜泻、慢性肝病、慢性肾上腺[自]皮质功能减退症、垂体前叶功能减退症、感[湖]染症、恶性肿瘤等。
如果发现自己体重过轻，特别是在没有刻意[南]减肥的情况下，体重却下降明显时，应先检[长]查一下是否受到某些疾病的潜在影响。在排[沙]除这些病理因素后，再实施增重计划，例如[中]通过调整饮食、合理运动来帮助改善体重过[医]轻的问题。
三、怎样通过合理饮食进行增重？
1.增重时优先选择的食物
有人认为，增重就是多吃高糖高脂肪的食物[康]，如红烧肉、奶油蛋糕、可乐等。
其实，大量吃这类高热量食物，短时间很可[复]能会使体重增加，但是增加的主要是脂肪，[理]而不是肌肉，而且还会导致腹部发生肥胖等[疗]。无论从美观还是健康方面考虑，都不是我[培]们想要的。
建议增重时优先选择一些营养素密度高、热[训]量高的食物，而且食物最好饱腹感低、容易[学]消化吸收。
常见适合增重时吃的高热量食物如：
①坚果类：核桃、巴旦木、松子、花生等；[习]
②奶类：全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪、奶油[网]等；
③肉类：鸡肉、牛肉、猪肉、动物内脏、鱼[文]等；
④水果类：香蕉、葡萄干、红枣、蓝莓干等[章]；
⑤谷薯杂豆类：燕麦、小麦胚芽、糙米、小[来]米、红薯、土豆、红豆等；
⑥油脂类：橄榄油、亚麻籽油、牛油果等。[自]
当然，像牛油果、燕麦片等食物本身饱腹感[湖]比较强，比较难吃多。如果希望增重，应想[南]办法让自己适当吃多点。
如果胃口不是很好，可在烹调上面下功夫，[长]例如把食物做得柔软，避免坚硬难消化，如[沙]吃煮熟的蔬菜代替生拌菜，或在食物中加入[中]葱、蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的调味料等[医]。
2.食物种类多样、搭配合理
为了保证减肥期间营养的全面和均衡，应尽[康]量做到食物种类多样化。
每天都应吃谷薯杂豆类、鱼虾畜禽、蛋、奶[复]、大豆、坚果、蔬菜、水果、菌藻等各大类[理]食物。
而且，每天食物原料种类的品种至少应当有[疗]15种以上，以20-30种最为理想。
搭配方面，正餐需要碳水化合物、蛋白质和[培]脂肪这三大产能营养素，加餐则可以碳水化[训]合物加蛋白质，或碳水化合物加脂肪的搭配[学]。
三餐的食物种类搭配举例：
早餐：谷薯杂豆类+蛋类+奶类+蔬菜；
午餐/晚餐：谷薯杂豆类+鱼虾畜禽肉类+[习]大豆类+蔬菜；
加餐：谷薯杂豆类/酸奶/坚?
?种子类/蛋类/水果等。
此外，还应注意食物的合理搭配：
如主食以谷类为主，粗细搭配，例如杂粮粥[网]（糙米、黑米、红豆、绿豆、山药等）、红[文]豆饭、紫薯馒头等；
蔬菜水果颜色和种类多样，如包含绿菜花、[章]胡萝卜、紫甘蓝等多种颜色的蔬菜；
食物经常同类互换，如瘦猪肉可与等量的鸡[来]、鸭、牛、羊等互换，鱼可与虾、蟹等水产[自]品互换，牛奶可与酸奶、奶粉、奶酪等互换[湖]。
3.适当增加每天食物的摄入量
对于需要增重的人，可在每天身体正常所需[南]能量的基础上，增加300-500大卡，[长]也可适当再增多一些。
例如，某男性平时每天摄入能量2400大[沙]卡，增重时增加到每天2800大卡，则可[中]以从每天7两主食增加到9两；大豆类由原[医]来的0.8两变为1两；水产品从1.5两[康]增至2两；蔬菜、水果均增加到每天各1斤[复]。肉类、奶类、蛋类和烹调油可分别维持原[理]来的1.5两、6两、1两、0.6两不变[疗]。
具体可通过增加餐次，增加食欲，把饭菜尽[培]量做得美味可口、样式变化多样，适当服用[训]一些帮助消化吸收的药物等方法来增加每天[学]食物的摄入量。
总而言之，增重是需要持之以恒的，除了通[习]过优先选择高热量、容易消化吸收的食物，[网]饭菜尽量做得美味可口、种类变化多样，提[文]高食欲，增加餐次等方法来增加食物摄入量[章]，还应适当做一些负重力量训练，并保证睡[来]眠充足、心情舒畅、压力适当及戒烟等。如[自]果怀疑是病理因素导致体重过轻，应及时就[湖]医治疗。
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