玉米

虽然我们最熟悉的是跟阳光一样明媚的黄色玉米，但是玉米其实有很多种——从粉色到蓝色再到黑色——每一种都有它自身特别的抗氧化营养物。

每根玉米或者半杯玉米粒差不多含有2克的[文]纤维。爆米花也同样含有高纤维，当然这不[章]是你猛吃的理由，因为里面添加了很多奶油[来]和糖。选择健康的爆米花，每三杯爆米花就[自]含有3.5克纤维。

白豆

除了含有丰富的纤维，蛋白质和铁之外，白[湖]豆还是补充钾的最好营养来源——1杯白豆[南]就能够提供25%的这种具有抗高血压作用[长]的人体日常需要营养。

腰豆

腰豆因为样子像人类的肾脏而得名，在北印[沙]度和新奥尔良，红豆和腰豆都是主要的食物[中]原料。跟它们的近亲一样，几乎我们吃的所[医]有豆类都都含有丰富的纤维，蛋白质和铁。[康]

黑豆

每杯黑豆都含有15克的纤维，以及大约1[复]5克的蛋白质。它们饱满的黑色就代表了丰[理]富的黄酮类，土地颜色的食物都含有大量的[疗]抗氧化剂。当你在日常饮食中加入了豆类和[培]其他的高纤维食物以后，一定要记得多喝水[训]。

豆类不好的地方就是会导致屁过多，不过预[学]防这个的关键在于日益递增地食用豆类，如[习]果你现在吃的食物是低纤维类的，就不要突[网]然增加到每天吃40克的高量纤维，因为这[文]会给消化系统造成巨大的压力。

鳄梨

鳄梨肉是一种很好的纤维食物，两汤勺的鳄[章]梨就含有2克的纤维，而整个鳄梨则含有1[来]0克左右的纤维。鳄梨也是一种极好的减肥[自]食品，它不仅能够帮助减少胆固醇，还能降[湖]低心脏病的发病率。用来拌沙拉非常适合。[南]

糙米

大米的口感更好，但是糙米的营养价值显然[长]要高得多，它的口感比较耐嚼也许会让你花[沙]些时间才能适应。但是这也很值得。每杯棕[中]米都含有3.5克的纤维。哈佛的研究者最[医]近发现，如果每周吃五次或更多次的大米就[康]会将患两种糖尿病的风险提高17%，而增[复]加两次糙米的饮食之后，这个风险值将降低[理]到11%。

全麦面包

白面包都用的是精磨过的面粉，意思就是谷[疗]物的壳和糠都被去掉了。而糠正是胚芽的核[培]心。全麦面包维持了这些极具营养又含丰富[训]纤维的原料，所以将白面包换成全麦面包是[学]一个很好的增加营养的方式。这样做的话，[习]你每天获取的纤维量会得到很大的改善。

燕麦粥

燕麦含有葡聚糖，这是一种很特别的?

??维，具有很好的降胆固醇作用，同时还[网]可以提升免疫系统功能。燕麦中既混合了可[文]溶性纤维(这种纤维可以降低胆固醇)混合[章]了不可溶性纤维(这种纤维可以帮助消化系[来]统保持畅通)。

杏仁

杏仁——以及其他所有你能想到的可食用的[自]坚果以及种子——都是纤维的丰富来源，同[湖]时还含有健康的脂肪和蛋白质。但是所有的[南]好处都是跟着高卡路里量一起来的，所以一[长]定要控制自己的食量。一个四分之一杯的杏[沙]仁就是最佳的量，它含有3克的纤维和差不[中]多170的卡路里。

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