遇到肉食就没有节制，面对高油高糖食物失去抵抗力，饿得久了忍不住一顿猛吃……这些“大敌”常常中断了我们保持身材、科学膳食的计划，让我们失去把控、频频“犯规”。其实，只要找到几大控制“饥饿感”的开关，并适时地关掉它，就能让胃保持饱足的感觉，并且管理好体重。

第一个开关：选择高纤维、低脂肪的食物

高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮[文]等，都是消除饥饿感的高手，也是公认的低[章]热量食品。纤维含量高的食物能够充实我们[来]的肠胃，让人产生一种“撑”的感觉，也就[自]是较强的饱腹感。

另外，要控制食欲，避开高脂肪的食物也很[湖]重要。我们都有这种感觉，金黄色的油炸食[南]品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡、烤肉[长]等更容易激起食欲，让人不知不觉就吃下很[沙]多，摄入的能量远超身体的需要。

相反，低脂肪的食物，如肉类里鱼、虾、鸡[中]等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪[医]和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。[康]

第二个开关：两餐之间吃点零食

一天中有两个时间点，大部分人都或多或少[复]会感到有些饿了。一个是上午10点半左右[理]，这时人体新陈代谢速度变快，另一个是1[疗]6点左右，这时体内葡萄糖含量已经降低。[培]这两个时间点可进行加餐，选择一些健康的[训]零食，适时地关闭身体的饥饿感。

最好的加餐零食是低能量、而且有饱腹感的[学]食物，如牛奶、酸奶、豆浆或坚果。另外，[习]也可以吃少量的水果干，其中含纤维和矿物[网]质较丰富，能帮助预防饥饿，控制食欲。

第三个开关：改变进餐顺序

我们都有这样的生活经验，吃了水分大的食[文]物，比如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的[章]蔬菜、吃水果等，都会让胃里感受到“满”[来]，后面的食量自然被控制下来，七分饱的感[自]觉也会提前到来。

传统的进餐顺序通常依次是：海鲜、肉类、[湖]蔬菜、主食、汤、甜点或水果。这样的顺序[南]并不健康，对控制食欲也没有好处。

对于肠胃不好的人来说，不妨先吃清爽的新[长]鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类[沙]菜肴，把胃填充一部分。这时再吃主食，最[中]后吃鱼肉类菜肴。既能保证摄入充足的膳食[医]纤维，又能避免油脂等过量，保证膳食平衡[康]。

第四个开关：放慢吃饭速度

大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟[复]左右，也就是说如果你少于这个时间就匆匆[理]结束了一餐，大脑会来不及提醒你已经饱了[疗]，结果造成实际能量摄入超标。

而细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神[培]经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号[训]，因此，我们就会较早出现饱腹感并停止进[学]食。

另一个衡量细嚼慢咽的指标则是每口饭咀嚼[习]的次数，一般来说最好保证每口不少于5次[网]，不易咀嚼的食物要相应增加次数。

第五个开关：三餐定时定量

想要控制体重，最容易发生的错误是省略一[文]餐。但事实证明，饥一顿饱一顿根本不能减[章]少能量摄入。因为人饥饿后会更倾向高油高[来]糖食物，进餐会更猛，容易失去控制。而且[自]，三餐的用餐时间应尽量保持规律。

一般情况下，早餐安排在6∶30-8∶3[湖]0，午餐11∶30-13∶30，晚餐1[南]8∶00-20∶00。因为人在进食时，[长]消化系统会被调动起来，分泌消化液。长期[沙]如此，大脑和肠胃都会开启记忆功能，到了[中]饭点就开始工作。如果这个时候不吃东西，[医]胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃肠道疾[康]病。而且时间乱了，消化系统不知道什么时[复]间该去工作，饥饱的开关就更难控制。