第一步：紧实腹

Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。

Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将[文]双腿抬起向**靠拢，注意身体与椅子最好[章]呈60度角左右。注意保持匀速呼吸。

Step3：保持上身不动，用力向外伸直[来]双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持[自]5秒后回复初始姿势。

动作频率：6组/天

该组动作的目的：有效锻炼腹部肌肉，练就[湖]有线条的腹肌，和办公室女生常见的小肚腩[南]saygoodbye。

第二步：修长腿

Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外[长]展，手臂伸直，双手手心相应。收腹挺胸，[沙]屈膝下蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷[中]。

Step2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由[医]前向上伸展，手心相对。调整呼吸，保持1[康]0秒。

Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿[复]，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉[理]拉伸。

Step4：如图，屈膝下蹲，将右腿盘起[疗]紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶[培]住膝盖和脚踝，以保持身体平衡。坚持5-[训]10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回[学]复初始姿势。

第三步：美人颈

Step1：找一把结实的椅子，坐好坐稳[习]，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，[网]双手在体侧张开，注意收腹直背。

Step2：吸气，手臂由外向内，从丹田[文]向上，在胸前时如图所示，手背相对。

Step3：手臂继续向上，在头顶打开，[章]抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬[来]。

Step4：吸气，放下手臂，如图向后伸[自]展，注意始终保持头部上扬，腹部收紧，坚[湖]持5秒后回复初始姿势，完成该组动作。

动作频率：5组/天

该组动作的目的：拉伸颈、胸、肩部肌肉，[南]锻炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上[长]午而僵化的肩颈部。

第四步：坚挺胸

Step1：双手合十，并掌，向**用力[沙]，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收[中]腹挺胸。

Step2：腰部直立，吸气，双手手肘慢[医]慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注[康]意保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。[复]

Step3：保持并肘状态，呼气，慢慢转[理]动身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧[疗]，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。

Step4：慢慢转向另一侧，注意保持匀[培]速呼吸，手肘始终尽力靠近。

动作频率：10组/天

该组动作的目的：有效锻炼**、手臂及腰[训]侧肌肉，保持**坚挺，腰部肌肉有线条感[学]，同时活动脊椎，缓解长时间坐在办公桌前[习]造成的弓背现象。

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