扭动躯干

1、双脚保持30厘米宽，站立。双臂抬高[文]，肘部弯曲，双拳抵双耳。

2、左膝抬高，移向右肘，同时扭动身体躯[章]干。身体复位后，动作重复30秒。然后换[来]一侧重复动作。

侧蹲伸展

1、双腿分开，双膝弯曲，蹲马步。膝部不[自]超过脚趾位置。上身保持直立，同时右臂举[湖]过头顶，尽量够向左侧。

2、右臂下降复位，同时举起左臂，重复同[南]样动作。左右臂交替运动，交替60秒。

仰卧卷腹

1、仰卧，双膝卷曲，脚部平放于地面。收[长]缩腹肌，抬高上身的同时伸直双臂，双手合[沙]十，指向腿的中部。

2、向左侧移动，再回到中点，然后向右侧[中]移动，再回到中点。动作重复30秒，休息[医]片刻后，再做30秒。

仰卧举腿

1、平躺后，双肘背后撑地。双手置于臀部[康]下。弯曲右膝，伸直左膝的同时，腿部上举[复]。身体形成一个V字。

2、右膝弯曲，双腿降低几英寸，然后再上[理]举。幅度越大，挑战越大。动作缓慢进行，[疗]30秒内尽量多重复，然后弯曲左膝，伸直[培]右腿，重复相同动作。

登山者

1、起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双[训]肩正下方，双腿向后伸展。身体绷直。

2、右腿弯曲，抬向胸口(登山姿势)，然[学]后伸直，回到起始位置。换左腿重复同样动[习]作。动作尽量缓慢，坚持60秒。注意保持[网]髋部和臀部放低。

侧卧提臀

1、身体压左肘(肘部位于肩部正下方)侧[文]卧，右臂举起。身体向上抬高，同时伸展右[章]腿，左腿弯曲至身后，落于地面。

2、将臀部降低几英寸，然后重新抬高。慢[来]慢重复小幅度升降动作，然后换右侧，重复[自]全套动作。

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