1.每人每天一瓶奶

每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶，

养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙，有文献报[文]告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年[章]痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于[来]乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。[自]

2.每人每天一只蛋

一只约1两重的鸡蛋，蛋黄中所含胆固醇约[湖]280毫克，正好适合一个人一天生理需要[南]。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免[长]胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸，其构[沙]成比例非常适合人体需要。

3.天天吃豆与豆制品

豆类和豆制品既能有助于解决营养不良，补[中]充人体所需蛋白质，又可以预防营养过剩，[医]不像吃肉那样会增加胆固醇。其中，大豆是[康]现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的[复]作物。

4.创造条件吃海鱼

海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降[理]血脂作用，其中多烯脂酸与血液中胆固醇结[疗]合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有[培]效地消除血管内脂肪沉积，是血管“清道夫[训]”。

5.多吃禽肉，少吃猪肉

畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体[学]必需营养物质。可是，猪肉美中不足，含饱[习]和脂肪酸多。所以，营养学家赞成多吃点鸡[网]肉、鸭肉，并不是猪肉不可以吃，只是少吃[文]一点猪肉，有益健康。

6.每天最好吃500克蔬菜(含水果50[章]－100克)

蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质[来]以外，还含有丰富的膳食纤维。既可防止便[自]秘，又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害[湖]预防肠癌，还对防止肥胖、改善脂质代谢有[南]益。

7.菌菇类食品要纳入膳食结构

香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品，含蛋白[长]质较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，[沙]还有多种微量元素等人体必需物质，长期食[中]用能起到良好的保健作用。

8.盐，一把双刃剑

很多研究表明，缺盐不行；但高盐饮食对人[医]体健康更坏。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元[康]凶之一。高钠对升高血压尤为明显。另外，[复]高钠饮食还会造成钙的丢失。改变“咸则鲜[理]”的不良饮食习惯，努力做到三口之家每月[疗]食盐摄入量控制在500克左右。

9.控制高糖高脂饮食

据生理学家观察，如果每人每天额外增加一[培]汤匙糖(15克)一汤匙油(15克)，那[训]么一年就会增加体重10公斤。脂肪少了不[学]行，多了有害。

一般成人以每人每天2汤匙(30克左右)[习]；肥胖、高脂血症等患者以每人每天1汤匙[网]为度。

10.粮食不能少

食品品种丰富了，人均粮食摄入量却越来越[文]少。如果长期热量摄入不足，碳水化合物提[章]供热能低于膳食热量的55％，人体只能将[来]蛋白质充当产热物质，导致孩子生长发育停[自]止；成人有气无力，提不起精神。除了肥胖[湖]、糖尿病患者外，成人每天粮食摄入量一般[南]应为300－400克。