1、多吃种子食物

种子(包括天然谷物、豆类，坚果等)中包含了供养生命的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。

实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物[文]种子食品，能有效地促进身体健康，维持健[章]康体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防[来]糖尿病和一部分癌症。2、水果和蔬菜

每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜。水果蔬[自]菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，[湖]有效帮助人维持健康的体重。从今天起，不[南]妨搭配一下它们的颜——黄、橙、红、绿、[长]蓝、紫等。

石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红[沙]色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自[中]于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏[医]疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆[康]力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，[复]它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪[理]。

研究发现，食物天然色素需要互相合作才能[疗]发挥出它们的最佳效果，这就是建议每天吃[培]至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。3、植[训]物食物连皮吃

果实表皮含有丰富的纤维素。这些混合物有[学]助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的[习]几率，改善胃口，保持健康的体重。这些纤[网]维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这[文]就是为什么多吃水果蔬菜能减肥的原因之一[章]。4、每天喝牛奶/吃奶制品

鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸奶等[来])应当成为经常运动者日常饮食的一部分。[自]

奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强[湖]其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免[南]疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中[长]包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活[沙]性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。5、[中]多吃海鱼

坚持运动锻炼的人每天会消耗比正常人多达[医]50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋[康]白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素[复]，这些在日常饮食中可能摄入偏低。

很多研究还表明，经常吃海鱼的人能有效预[理]防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有Ω[疗]-3脂，不少现代疾病，如心脏病和老人痴[培]呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得[训]注意的是，Ω-3脂还能有效减轻运动带来[学]的酸痛。6、多吃走地禽类、蛋类

如果你经常运动，素食主义可能不适合你。[习]禽类(鸡鸭鹅)和蛋类，加上刚刚说的奶类[网]，能使运动者摄入必要的蛋白质和矿物质，[文]尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，[章]保持稳定的免疫力，这是素食难以满足的。[来]而放养的家禽肉中饱和脂肪更少，所以饮食[自]更健康。

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