很多女性臀部都是扁平下垂的，主要原因有两个：一是由于从小挑食造成肠胃功能较弱以致身体发育不平衡，二是爱吃甜食，饭后就休息不运动导致的臀部肌肉松弛。真正的时尚和健康，不应该有肥大的臀部和肚子。中国养生网小编教你快速减肥瘦身方法，四招提臀甩象腿。

提臀瘦腿运动一

步骤1：简单挥腿

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这[文]样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上[章]、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置[来]，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大[自]，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范[湖]围尽量宽，这节操能使臀部减肥，塑造臀部[南]形状。

步骤2：跨腿

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手[长]掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开[沙]地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿[中]，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，[医]在另一侧做同样动作10次。这节操能使大[康]腿和臀部减肥。

步骤3：转腿

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大[复]腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双[理]膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-[疗]20次。这节操能使臀部减肥。

提臀瘦腿运动二

步骤1：用臀部“行走”

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头[培]，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移[训]动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样[学]向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和[习]腹部减肥。

步骤2：“半小桥”仰卧

手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1[网]时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍[文]稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉[章]紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4[来]时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15[自]次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时[湖]间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，[南]手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬[长]起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍[沙]保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸[中]直，呼吸要均匀。做10-15次。

步骤3：持支架

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双[医]肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪[康]刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿[复]靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边[理]重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做[疗]时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动[培]。

提臀瘦腿运动三

步骤1：美腿功

双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后弯曲[训]双腿，但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站[学]立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。臀[习]部翘起，但背部必须保持挺直。双掌贴墙站[网]立，双脚合拢。其中一腿往后抬高，设法让[文]脚跟触碰到臀部。每个动作各做20到25[章]下，隔一天做一次。几个星期后，这6个动[来]作多做一遍，也就是说这6个动作做完后，[自]休息60到90秒后，再做多一遍。如果有[湖]时间的话，一个星期可以做上四五次。

步骤2：塑臀部线条

两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另[南]一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一[长]位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成[沙]90度角，试着在每一条腿上做3组(每组[中]10次)这种运动。

这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站[医]立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向[康]后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿[复]运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平[理]直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起[疗]，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿[培]以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬[训]起靠地板的腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是[学]象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的[习]平衡性和对称性。

提臀瘦腿运动四

瘦腿美腿步骤1：提饮水瓶站好

两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身[网]体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。

瘦腿美腿步骤2：跨腿重复

上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左[文]腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲[章]左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一[来]面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再[自]将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重[湖]复10次。

瘦腿美腿步骤3：半蹲提臀瘦腿

以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气[南]、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个[长]饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢[沙]、伸直背脊站立。

中国养生网小编总结：对于很多MM来说一[中]天可能会在办公室坐上八个小时甚至更多时[医]间，慢慢地会发现大腿越来越粗壮。小编分[康]享久坐者的瘦腿美腿实用方案，让你久坐也[复]拥有纤细美腿。每天花几分钟练习，可以改[理]善原本不完美的腿形和臀型。

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