十一黄金周即将来临，老中医提醒市民们，在长假期间更需“玩逸结合”。适当玩乐，注意休息，也要适当锻炼身体，防止节后综合征。为大家特别推荐下蹲法、爬楼法、平板支撑，这三种简单有效在家也能进行自我身体锻炼的方法。

下蹲法锻炼

下蹲法是一项全身的运动，其基本动作要领[文]为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌[章]上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不[来]可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓[自]缓上起，如此反复多次。

下蹲法有常规性和加难性两种练法：

1、常规练法。蹲一次以30个为一组，多[湖]多益善。健身锻炼时间要在15分以上或以[南]感觉身体发热或微微出汗即可。当然，下蹲[长]锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一[沙]次只蹲30个，过几天再蹲至60个，以后[中]逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯[医]定对健身大有收益的。

2、难度练法。随着锻炼的深入，在身体能[康]够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑[复]加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分[理]能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程[疗]度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰[培]椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够[训]完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼[学]吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸[习]气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如[网]果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调[文]节一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方[章]式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。

爬楼梯锻炼

国外有人把登楼称为“运动之王”。上下楼[来]梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量,保持关[自]节的灵活性,使双腿变得强劲有力。上下楼[湖]梯是全身运动，可以加速血液和淋巴循环，[南]增加冠状动脉的血流量，并使肺活量增大。[长]

爬楼梯锻炼，无论男女老幼都可进行，但要[沙]根据自己的身体健康状况，选择适合自己的[中]爬楼梯锻炼方式。比如青少年体质好者可一[医]步两个楼梯快速上爬，老年人则不可求快，[康]慢步上爬。青少年可连跳带蹦，老年人应平[复]和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。[理]

爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾、[疗]屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随[培]即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰[训]、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。

平板支撑

平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为[学]训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界[习]纪录，人类最长平板支撑时间是4小时01[网]分钟，由美国的George Hood在肯塔基州Newport于20[文]14年6月23日创造。

平板支撑可锻炼核心肌群，这个动作主要塑[章]造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，[来]它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部[自]线条更迷人。

锻炼方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，[湖]肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体[南]离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和[长]踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收[沙]紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼[中]吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之[医]间间歇不超过20秒。

锻炼时一定要注意肘关节和肩关节与身体都[康]要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你[复]的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯[理]曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身[疗]体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。[培]

若要增加难度，手臂或腿可以提高。手部可[训]以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高[学]一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉[习]，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)[网]。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。