完美版俯卧撑

你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法。每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。

1.最好在一面镜子前练习，这样可以检查[文]动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收[章]紧，确保肩膀和脖子放松。

2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬[来]起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身[自]体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地[湖]面平行。

举哑铃

1.肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹[南]部收紧，放松膝盖。

2.一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱[长]二头肌，不要让肩膀向前旋转。

蜘蛛式俯卧撑

1.准备好俯卧撑的姿势。

2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边[沙]膝盖向**屈曲，放下身体，完成一个俯卧[中]撑。

3.回到一开始的姿势。

4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二[医]次。

肱三头肌收缩

1.站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一[康]个哑铃，身体前倾45度。

2.保持肘部紧靠身体。

3.充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指[复]尖之间在运动。

下压运动

1.坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后[理]，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持[疗]90度角，然后在脚下放一个球。

2.当你向下运动的时候，臀部要尽量接近[培]板凳，肩胛骨内收。

拳击运动

1.双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部[训]绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。[学]

2.上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交[习]叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松[网]，可以增加强度。

有氧运动

有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗[文]至少45分钟，每周3-5次。不过不包括[章]你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间[来]。比较推崇的有氧训练有：

1.在跑步机上尽可能快地跑2500米

2.15分钟的攀岩

3.15分钟的上半身测力计没有固定的健[自]身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比[湖]如想增加心率，跳绳就可以了。

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