近期，北京某研究机构在京城白领中做了一个小范围调查，发现白领每天摄入的能量和营养素只有不到2%来自早餐，约30%来自午餐，近七成来自晚餐和夜宵。北京师范大学营养研究中心著名营养专家安健华特别提醒爱美女性，长期不吃早餐或不按时就餐极易诱发胃肠病和结石症，还可引起肥胖。

早餐不吃精力不旺

早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。这[文]句话在国外的说法，中餐吃得像绅士，晚餐[章]吃得像贫民。营养学家建议，早餐应摄取约[来]占全天总热能的30%，午餐约占40%，[自]晚餐约占30%。而在早餐能量来源比例中[湖]，碳水化合物提供的能量应占总能量的55[南]%-65%，脂肪应占20%-30%，蛋[长]白质占11%- 15%。

安健华说，早晨起来，胃肠道几乎没有食物[沙]，维持人体正常新陈代谢必需的营养物质已[中]极度匮乏。如果能量得不到及时、全面的补[医]充，上午就会感到注意力不集中、思维迟钝[康]，致使工作效率低下。饥肠辘辘地到了午饭[复]时，人们难免摄入更多的能量，如果吃得过[理]饱，中午就会犯困，还影响减肥效果。

早餐应补充维生素

安健华指出，有些人尽管也吃了早餐，但是[疗]往往有量无质，感觉吃得很饱，但只是生理[培]上的一种假象，其实处于营养饥饿或失调状[训]态。比如糖分及油腻过多的早餐，反而会使[学]人无法增强精力，昏昏欲睡；一些人则胡乱[习]对付，食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐[网]，如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用[文]糖精作调料的豆奶等。

25-40岁女性的早餐应至少满足其每日[章]所需维生素和叶酸的一半，特别是维生素C[来]和铁。当今，大多数女性都没有从食物中摄[自]取足够的铁和叶酸。“肉、肝脏、海带、木[湖]耳、菠菜、油菜可满足50岁以下成人每日[南]所需的20毫克铁的需求量。维生素B则可[长]从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等[沙]食物中摄取。”

早点品种丰富才好

“一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥[中]等碳水化合物，肉类、鸡蛋、牛奶等动物性[医]食品，以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。”安健[康]华说，由于现代人饮食过于精细，所以面包[复]可多选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取[理]更多的粗纤维；吃了面包或饼干再喝牛奶或[疗]豆浆，有利于钙的吸收。“早晨吃苹果是金[培]，中午是银，晚上是铜。”她认为，早上吃[训]水果补充维生素的效果最好。

蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。她提醒说，榨菜只能起调味的作用，并无太大的营养价值，含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋，不会使胆固醇异常。