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现在有的人日常生活中很少运动，及弯腰驼背的坏习惯，甚至有些白领一天都坐在电脑前工作，造成一些人身体上出现一些小毛病，颈椎不舒适，经常腰背疼痛，严重的造成腰间盘突出等等，今天教大家在家练习一些瑜伽体式很好的改善你的身体小毛病额！本人之前经常腰背疼痛。练习了瑜伽真的不再疼痛，所以，我才做了这一行。大家要坚持练习，肯定会有效果，特别值得收藏额。

腰躯转动式

练习方法：准备动作(站立于垫子中间）双腿分开，与髋同宽。

吸气，双手于体侧平举。

呼气，手臂带动上身向右转动。曲左手肘，掌心向下放于右肩上。右手掌心朝外，平贴左侧腰间，下巴微收，眼睛看向右后方。在这里保持3~5个呼吸。

再吸气，脊柱向上无限的延伸至自己的极限在这里保持3~5个呼吸，

再呼气，脊柱一节一节的扭转。在这里保持3~5个呼吸

还原：吸气，伸直手臂，带动头部上身回正。再反方向练习左边方向。反复练习三次再做下一个体式的练习。

叩首式

练习方法:准备动作（跪立垫子后端）双腿并拢，臀部坐在脚后跟上。额头轻触在垫子上，双手抓住脚后跟边上。

吸气，头部向前滚动脊柱一节一节向上拱起，双手沿着小腿向前滑动。在这里坚持3～5个呼吸。（禁忌颈椎感到不舒适的停止练习）

再呼气，用腹部及大腿的力量带动上身缓慢向后，臀部坐回脚后跟。坚持3～5呼吸，配合着呼吸重复三次～五次的练习，去感受脊柱的伸展和头部的按摩。

还原:停止练习，坐会脚后跟上双腿分开一点，屈手肘放在头顶两侧（婴儿式放松）

人面狮身

练习方法:准备动作（俯卧在垫子上）额头点地，双手掌放于耳朵的两侧。手指尖与头顶平行，手臂与肩同宽。

吸气，借助背肌的力量将上身抬起至双手肘与地面垂直。胸腔上提，眼睛看向正前方。在这里保持3～5呼吸！

呼气，将胸椎颈椎依次还原。双手揉打开，下巴触地。在这里保持3～5呼吸！调整好呼吸。在练习三至五次。去感受脊柱，颈部向上抬起的伸展。

还原:放松双手重叠一下下巴轻触掌背。闭眼调息。

桥式

练习方法：准备动作（仰卧在垫子上）双手放于身体的两侧掌心向下。屈双膝，双腿分开与肩同宽，小腿于垫面垂直。

吸气，收紧臀肌，将髋部，腰椎，胸椎，依次向上抬起，双手在身体下方食指相扣，握紧。肩胛向后靠拢，胸腔向上提。（坚持不了的也可以双手扶髋，拖住髋部。）

注意头部不要转动，在这里保持自然顺畅的呼吸，坚持3`~5个呼吸感受身体的前侧伸展。

呼气，解开双手，将胸椎，腰椎，髋部缓慢的放下。调整好呼吸可以反复练习3-5次。

还原：屈双膝向上抬起，双手环抱小腿，放松腰骶后，再解开双手，伸直双腿仰卧基础式放松137288230