1、摄取优质蛋白质

蛋白质是建造、修补体内细胞、组织的主要成分，免疫系统也需要靠蛋白质才能正常运转。每人每天应摄取3~8份优质蛋白质。

优质动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、海鲜、低[文]脂奶类、鸡蛋;植物性蛋白质可从豆类、坚[章]果类食物中获取。

2、每天至少吃一碗五谷杂粮

五谷饭、杂粮面包、全麦制品，因其未经精[来]加工，食物中富含B族维生素和矿物质，B[自]族维生素包含B1、B2、叶酸(B3)、[湖]泛酸(B5)、B6，它们参与体内的能量[南]代谢，还可调节人体免疫系统。

五谷杂粮还有很多你意想不到的美容功效。[长]五谷杂粮中富含的维生素A，可保持皮肤和[沙]粘膜的健康;维生素B2，能够预防青春痘[中];维生素E则能预防衰老、皮肤干燥。其他[医]的成分，如脂肪油、挥发油、亚麻油酸，可[康]滋润皮肤，使其光滑细致;氨基酸、胱氨酸[复]等能让秀发乌黑亮丽;而不饱和脂肪酸可使[理]堆积在体内的胆固醇变少、促进新陈代谢、[疗]使头发容易生成，预防掉发和秃头等。

3、吃多种颜色的蔬果

每天至少吃3～5份蔬菜和2～4份水果，[培]搭配组合多种颜色的蔬果，摄取不同的营养[训]成分，能提升抗氧化能力。

搭配方式建议每天1份绿色蔬菜，配上1份[学]红色、橘色或黄色蔬果，因为红色、橘色、[习]黄色系的蔬果富含胡萝卜素，会在体内转换[网]为维生素A，可保护眼睛、口腔黏膜、胃肠[文]道，有助于增强防御细菌、病毒的能力。

4、多饮开水

这样能使鼻腔和口腔内的黏膜保持湿润;多[章]喝水还能让人感觉清新，充满活力。

研究证明，白开水对人体的新陈代谢有着十[来]分理想的生理活性作用。水很容易透过细胞[自]膜而被身体吸收，使人体器官中的乳酸脱氢[湖]酶活力增强，从而有效地提高人体的抗病能[南]力和免疫能力。特别是晨起的第一杯冷开水[长]，尤为重要。

5、经常喝茶

科学家发现，茶叶中含有一种名叫茶氨酸的[沙]化学物质。由于它能够调动人体的免疫细胞[中]去抵御细菌、真菌和病毒，因此，可以使人[医]体抵御感染的能力提高5倍以上。

6、适量摄取菇类

菌菇中富含的多糖具有活性成分，能活化人[康]体细胞免疫，促进免疫球蛋白生成和淋巴细[复]胞转化。食用菌还能增强巨噬细胞的吞噬功[理]能。经过研究发现，香菇、猴头菇、茯苓等[疗]都具有增强免疫的作用。

7、适量喝些酸奶

酸奶由于含有多量乳酸菌，所以经常食用可[培]以抑制有害菌的繁殖，可调节肠道菌群(好[训]菌多于坏菌)，改善胃肠道健康，并可抑制[学]坏菌分泌致癌物。

一般人每天若喝500ml的酸奶，其免疫[习]力可以提升1倍，感冒次数会明显减少，精[网]神与体力也会更好，不易疲倦。

8、少吃甜食

经常食用甜食，不仅会导致食欲不振，脾胃[文]虚弱，还会导致体内失水，引起口干舌燥及[章]上火症状，从而易发生上呼吸道感染。此外[来]，过多吃糖，也会加重儿童缺钙和维生素B[自]1的消耗，致使体弱多汗，免疫力下降，反[湖]复出现感冒。

吃过多的糖还会导致人体内产生乳酸等代谢[南]物，使机体呈酸中毒状态。为维持人体酸碱[长]平衡，体内的碱性物质钙、镁、钠就要参加[沙]中和作用，使孩子体内的钙质减少，进而因[中]脱钙出现骨质疏松。若体内钙质不足，还可[医]能出现肌肉硬化、血管平滑肌收缩、调节血[康]压的机制紊乱等症状。

9、脂肪摄取不过量

摄取太多脂肪，如煎炸食物，会抑制免疫功[复]能。尤其当摄取了太多不良脂肪如反式脂肪[理]酸，会使体内免疫细胞变得“懒惰”而无法[疗]发挥功能，所以在烹调时要少油少盐，尤其[培]不要吃油炸的食品。

10、多补充维生素和矿物质

维生素和矿物质可以影响各类免疫细胞的数[训]量和活力，因此，建议大家多吃新鲜蔬菜水[学]果等健康食品，以补充人体所需的维生素和[习]矿物质。

编辑：程淑燕