健康证的营养餐食谱是一种专门为了帮助人们保持身体健康而设计的食谱，它包含了各种营养丰富的食物，以满足人体所需的各种营养素，以下是一份典型的健康证的营养餐食谱：

早餐：

1、燕麦粥：燕麦是一种富含纤维和蛋白质的食物，可以帮助提供能量和饱腹感，可以加入一些水果和坚果来增加口感和营养价值。

2、鸡蛋：鸡蛋是一种优质的蛋白质来源，同时富含维生素D和B族维生素，可以选择煮蛋或者煎蛋来搭配早餐。

3、全麦面包：全麦面包富含膳食纤维和复合碳水化合物，可以提供持久的能量，可以搭配一些低脂奶酪或者果酱来增加口感。

上午加餐：

1、水果：选择新鲜的水果，如苹果、香蕉或橙子，它们富含维生素C和纤维，有助于提高免疫力和消化系统的健康。

午餐：

1、鸡胸肉：鸡胸肉是一种低脂肪高蛋白质的食物，可以提供身体所需的氨基酸，可以选择烤鸡胸肉或者蒸鸡胸肉来搭配蔬菜。

2、蔬菜沙拉：选择各种新鲜的蔬菜，如生菜、胡萝卜、黄瓜等，它们富含维生素和矿物质，有助于提供全面的营养。

3、糙米：糙米富含膳食纤维和复合碳水化合物，可以提供持久的能量。

下午加餐：

1、坚果：选择一些坚果，如杏仁、核桃或腰果，它们富含健康的脂肪和蛋白质，有助于提供能量和饱腹感。

晚餐：

1、鱼类：选择富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼或鳕鱼，它们对心脏健康有益，可以选择烤鱼或者蒸鱼来搭配蔬菜。

2、蔬菜炒饭：使用糙米或者全麦米来制作炒饭，加入各种蔬菜和少量的蛋或豆腐，可以提供丰富的营养和能量。

晚上加餐：

1、酸奶：选择低脂酸奶，它富含钙和蛋白质，有助于维持骨骼健康和消化系统的功能。