哑铃俯身划船是一种非常有效的背部训练动作，它主要锻炼了背阔肌、斜方肌和菱形肌等背部肌肉，作为一名初级健身教练，掌握这个动作的正确技巧和训练方法是非常重要的，下面我将详细介绍哑铃俯身划船的动作要领、训练频率、训练强度以及注意事项。

动作要领

1、准备阶段：站立在平坦的地面上，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃，保持背部挺直，核心收紧。

2、动作过程：吸气，屈膝下蹲，上身保持挺直，臀部向后移，使身体与地面平行，将哑铃向两侧展开，手肘弯曲成90度角。

3、动作顶点：呼气，背部发力，将哑铃向上拉至胸部两侧，手肘紧贴身体，保持背部挺直。

4、恢复阶段：吸气，慢慢将哑铃放回起始位置，手肘弯曲成90度角，臀部向前移动，回到准备阶段的姿势。

训练频率

对于初级健身教练来说，建议每周进行2-3次背部训练，每次训练可以选择3-4个背部动作进行交替，哑铃俯身划船可以作为其中的一个重要动作，每次训练可以进行3-4组，每组8-12次。

训练强度

1、重量选择：初学者可以选择相对较轻的哑铃进行训练，以保证动作的标准和安全，随着训练水平的提高，可以逐渐增加哑铃的重量，以提高训练强度。

2、控制速度：哑铃俯身划船的动作过程中，要保持背部挺直，手肘紧贴身体，避免用身体的摆动来帮助完成动作，动作的速度要适中，既不要过快也不要过慢，以保证肌肉充分收缩。

3、呼吸配合：在进行哑铃俯身划船动作时，要注意呼吸的配合，吸气时，将哑铃向下拉；呼气时，将哑铃向上提，这样可以保证肌肉在收缩过程中充分供氧，提高训练效果。

注意事项

1、保持背部挺直：在进行哑铃俯身划船动作时，要保持背部挺直，避免出现弯腰驼背的现象，这样可以有效避免腰背部受伤，同时也能更好地锻炼到背部肌肉。

2、核心收紧：在进行哑铃俯身划船动作时，要保持核心肌群的紧张，避免腰部过度前倾，这样可以提高动作的稳定性，同时也能更好地锻炼到腹部肌肉。

3、避免用力过猛：在进行哑铃俯身划船动作时，要避免用力过猛，以免造成肌肉拉伤，如果感觉背部肌肉有明显酸痛感，可以适当减轻哑铃的重量，或者减少训练次数。

4、注意哑铃的选择：在进行哑铃俯身划船动作时，要选择合适的哑铃，哑铃的重量不宜过重，以免影响动作的完成和肌肉的收缩，哑铃的形状也要适合手握，以保证动作的稳定和安全。

哑铃俯身划船是一种非常有效的背部训练动作，作为一名初级健身教练，掌握这个动作的正确技巧和训练方法是非常重要的，通过合理的训练频率、训练强度和注意事项，可以帮助学员更好地锻炼身体，提高健身效果。