腰为肾之府，肾为腰之主。腰背部为太阳膀胱经、督脉所过，按摩腰部及加强腰背肌的锻炼，可改善身体各部之血液循环，有强壮筋骨，益气健肾，温经通阳，调和气血之功效。

搓腰法：站立位，两脚分开，与肩同宽。两手掌紧按两侧腰眼处（第四腰椎脊突左右各3.5寸）。两手掌顺腰椎两旁，上下用力搓动，向下搓到尾骨下的长强穴（尾骨尖与肛门之间）处，向上搓到两臂后屈尽处。连续五分钟，每日一次。此法能温阳补肾，强腰健脊。

捏腰法：双手拇指和食指同时夹捏脊椎正中[文]的皮肤，从与肚脐吸平行的命门穴（第二腰[章]椎棘突下）开始往下捏，捏一下松一下，直[来]至尾骨处。如此捏脊4次。

摩腰法：两手轻握拳，拳眼向上，以掌指关[自]节突出部分，置于腰部脊柱正中的命门穴处[湖]，作旋转按摩，先以顺时针方向旋摩3分钟[南]，再以逆时针方向旋摩三分钟。两侧可同时[长]进行。也可先左后右进行。此法有补肾壮腰[沙]、调养脾胃之效。

扣腰骶法：两手轻握拳，拳眼向下，同时用[中]两拳的掌面轻扣（以不痛为度）骶骨部，左[医]右拳各扣击1~3分钟。此法可以活血止痛[康]，舒筋理腰。

擦腰法：两手反叉腰，拇指在前，按于腰侧[复]不动。其余四指从腰椎两侧肾俞穴，以肾俞[理]穴为中心，用指腹纵向擦腰。两手同时进行[疗]，以透热为度。此法有温肾助阳，祛瘀止痛[培]之效。

运腰法：站立位。两脚开立与肩同宽，两手[训]叉腰（四指在后，拇指在前）。首先，两手[学]缓慢用力向前推腰背部，使腰部后伸身体向[习]后仰；持续6秒钟后复原，一次5~10分[网]钟，一日一次。

每次可以安排30~60分钟的运动时间，尽量在早晨训练。每周3~5次即可，老年朋友注意运腰时动作要缓慢，不可过速或过于用力，以免损伤腰部。